什么食物可以补充膳食纤维的？

一般来说，谷类，豆类，蔬菜，水果都是膳食纤维的良好来源。

如果往细了看，主要是这些：

1.谷类当中，全谷物由于保留了谷粒中的糊粉层，膳食纤维相对较高。.如燕麦片（5.3%），藜麦（7.0%），黑米（3.9%），鲜玉米（膳食纤维含量2.9%），另外杂豆膳食纤维含量丰富，如红豆（7.7%）和绿豆（6.4%）。

2.黄豆和黑豆的膳食纤维都非常高（15.5%和10.2%），但经过加工去渣后，膳食纤维含量下降明显，比如黄豆浆仅有1%。

3.蔬菜中鲜豆类，菌藻类的膳食纤维较高，比如鲜豌豆（3%），鲜毛豆（4%），鲜香菇（3.3%），鲜木耳（2.6%）。叶菜类也含有一定量的膳食纤维，比如西蓝花（1.6%），菠菜（1.7%），瓜茄类膳食纤维含量较低。至于大家认为很难咀嚼和吞咽的芹菜和韭菜，膳食纤维都不算很高（1.4%）。

4.水果中，一般含有小籽的水果，比如草莓（1.1%），奇异果（2.6%），火龙果（1.6%）当中膳食纤维含量比较高，柑橘类水果中含量也有蛮高。

5.坚果的膳食纤维都比较高，比如核桃（9.5%），巴旦木（7.6%）

根据DRIs，成人每天建议摄入25~30g的膳食纤维，但国人平均摄入量只有12g。

如何能够满足膳食纤维全天摄入量呢？

保证150g细粮，100g的全谷物，500g蔬菜，300g水果，以及25g大豆制品和10g坚果，基本就能满足啦。

最后附上一个常见食物膳食纤维含量的简表：